從動植物蛋白到健康脂肪，甚至谷類食品，這些選擇將有助于為你的出行提供動力。以下我們給你介紹可以添加到你的飲食中8種富含維生素B食物。

所有這些健康的飲食和零食，你吃的燃料，你的鍛煉和恢復(fù)后，如果不是B族維生素-一個家庭的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪為可用的燃料不會有太大的作用。

維生素B包括硫胺素(B1)、核黃素(B2)、煙酸(B3)、泛酸(B3)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、葉酸(B9)和鈷胺(B12)。這些營養(yǎng)素統(tǒng)稱為B-維生素復(fù)合物，它們在保持你的活力以及幫助你的身體產(chǎn)生紅細(xì)胞方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，紅細(xì)胞將氧氣輸送到你的肌肉。它們對每個人都很重要，特別是那些高強(qiáng)度運(yùn)動的人。

根據(jù)發(fā)表在《國際運(yùn)動營養(yǎng)與運(yùn)動代謝雜志》上的研究顯示：如果你飲食全面，攝入所需的熱量，維生素B缺乏是不常見的，但即使是輕微的缺乏也會影響你的表現(xiàn)，減緩你的恢復(fù)時間。

簡言之，注意你的攝入并確保你的飽腹感是值得的，特別是因?yàn)檫\(yùn)動員可能比那些不太活躍的人需要更多的B族維生素。素食和植物性運(yùn)動員應(yīng)該特別關(guān)注維生素B12和B6，因?yàn)檫@些營養(yǎng)素主要存在于動物性食品中。

至于在哪里可以找到他們?每一種維生素B在人體內(nèi)都有獨(dú)特的作用，不同的維生素在不同的食物中也有不同的作用。所以你得到足夠食物的最好辦法就是吃各種各樣的食物，比如這八種富含維生素B的食物。

1強(qiáng)化谷物

每份含B族維生素:數(shù)量因品牌而異，但總的來說，你可以指望強(qiáng)化谷物提供至少25%的維生素b1、煙酸、維生素B6、葉酸和維生素B12推薦膳食限額(RDA)。

吃它：吃麥片加牛奶作為餐前小吃，或者用切碎的香蕉(一個中等的香蕉含有0.4毫克B6)和堅(jiān)果或堅(jiān)果黃油作為早餐。

好消息：大多數(shù)包裝麥片都強(qiáng)化了B族維生素，但這并不能自動使它們成為有益健康的選擇。選擇以全谷物為第一成分，至少3克纖維，含糖克數(shù)不超過碳水化合物總量的一半。

2豬肉

每份含B族維生素：一份3盎司的豬里脊肉含有大約0.5毫克的維生素B6、6.3毫克的煙酸和0.6毫克的硫胺素。

吃它：烤肉是最好的選擇。晚餐供應(yīng)烤豬里脊肉和紅薯和蒸蔬菜，第二天午餐時將剩菜塞進(jìn)三明治。

好消息：里脊肉、沙朗排骨和烤里脊肉都是不錯的選擇，因?yàn)樗鼈兊娘柡椭竞亢艿汀?/p>

3花生

每份含B族維生素：1/4杯花生含有4.2毫克煙酸和27毫克葉酸。

吃它：一把花生配上一把干果就成了一種填飽肚子的零食，只是不要吃得太接近你的鍛煉時間。堅(jiān)果的主要營養(yǎng)成分是脂肪和蛋白質(zhì)，所以它們不是理想的運(yùn)動前零食。專家建議在鍛煉前一個小時左右吃，或者在鍛煉后吃一些。

好消息：從營養(yǎng)上講，2湯匙的花生醬相當(dāng)于四分之一杯的全花生。所以如果你喜歡花生醬，那就試試吧。

4黑豆

每份含B族維生素：一杯半的黑豆可以提供0.4毫克硫胺素和128毫克葉酸。

吃它：早點(diǎn)吃黑豆湯配上糙米，或者配上硬皮的全麥卷。這可能會給你的胃腸道足夠的時間來消化這些豆子，這樣你就不會在早上的車上被腹脹或脹氣所困擾。

好消息：黑豆也是一種頂級的鐵素來源，每煮一杯黑豆含鐵近10毫克。

5家禽

每份含B族維生素：3盎司雞肉或火雞胸肉都含有約10克煙酸、0.5毫克B6和0.3毫克B12。

吃它：全麥雞肉或火雞胸肉三明治足夠清淡，出門前幾個小時就可以吃到，而且不會導(dǎo)致胃痛。

好消息：雞肉是吃白肉的美味選擇。雞胸肉的煙酸含量比大腿等深色部位高。

6糙米

每份含B族維生素：一杯煮熟的糙米含有5.2毫克煙酸。除了將食物轉(zhuǎn)化為能量外，煙酸還參與維持消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

吃它：用糙米作為底料，與雞胸肉和你最愛的蔬菜一起炒富含b的食物。

好消息：糙米并不是唯一的天然煙酸來源。菰米、藜麥和一些全谷物意大利面也是很好的選擇，缺點(diǎn)就是貴了點(diǎn)。

7金槍魚

每份含B族維生素：一份3盎司的罐裝淡金槍魚含有8.6毫克煙酸和2.5微克B12。

吃它：由于金槍魚方便且富含蛋白質(zhì)，是沙拉的理想配料。如果想讓維生素B含量加倍，就把魚和小菠菜搭配—2杯這種綠葉蔬菜能提供近120微克的葉酸。

好消息：金槍魚還富含歐米茄-3脂肪酸，有助于減輕運(yùn)動后的疼痛，對抗炎癥。

8鱷梨

每份含B族維生素：它是葉酸的主要來源，在1/2杯中含有59微克，還有2.5毫克煙酸和0.3毫克B6。

吃它：鱷梨中的脂肪在鍛煉前會在你的胃里很重，所以把鱷梨吐司留作餐后小吃吧。

好消息：如果你想增加你的纖維攝入量，你會在1/2杯鱷梨中攝入近5克纖維。

維生素B族居然有這么多好處，今天有足夠各種各樣的維生素B嗎?

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